Правилното хранене ще промени до неузнаваемост вашата фигура!

Горчивата истина е, че в нашия съвременен начин на живот ние просто сме длъжни да бъдем дебели. Твърде малко се движим и резултата от това се вижда в мазните гънки. Оказва се, че според някои, да отслабнем е лесно- „Спрете да се храните, както и да работите!” А откъде тогава да вземем енергия?

Недостигът на калории автоматично означава липса на сили? Гладът, не само е безполезен, но е и опасен за здравето. Това, което е нужно, е да направите малки, но основни промени в своята диета. Заедно с физическите натоварвания, те фундаментално ще променят вашата фигура.

1. Започнете с главата!

Ние ядем, или защото е време за ядене, или, подчинявайки се на интуитивен тласък. И в този, и в другия случай, храненето става несъзнателно. Носим вилицата към устата си, говорим с приятели или отваряме бонбона, мислейки за нещо друго, странично. Защо ли да се изненадваме, че преяждаме? Тайната на жените, които са успели да отслабнат, е в това: те са усвоили т.нар. „осъзнато хранене.

Ето основното правило: първо слушайте, след това яжте. Целта е да се концентрирате напълно върху вкуса на храната, нейния мирис и дори цвят, и да слушате стомаха си. Опитайте и ще бъдете изненадани от усещането, как стомаха говори с вас, подавайки ви сигнали, които само вие чувате: аз, моля, бих изял още едно парче, а ето това съвсем не го искам… Общувайте със стомаха си, като с добър събеседник. Имате бонбони? Направо така и попитайте: искаш ли? И слушайте отговора. Упражнявайте се по този начин и за една седмица вие основно ще промените характера на своето хранене. Ще се окаже, че на стомаха ви повечето „закуски” съвсем не са му необходими, а когато се храните ще изяждате най-малко 1/3 по-малко храна.

План за действие

Не мързелувайте, за да разберете своите лични усещания. Имате ли нужда да похапнете или го правите заради компанията? Или може би сте си наляли още една чаша кафе само по инерция? Стоп! Там има две допълнителни лъжици захар!

Направете си собствена хранителна програма, като отчитате начина си на живот, работа и физически натоварвания. Така например, в деня, когато имате физически натоварвания е добре да имате хранене с протеиново блюдо. А в деня за почивка, това не е нужно.

2. Разделяй и владей!

За да отслабнете, трябва поне в общи линии да познавате биологичния механизъм за натрупване на наднормено тегло. В този смисъл, основният хормон за вас е инсулина. След хранене кръвта опасно се насища и сгъстява. Панкреасът отделя инсулин и той „почиства” кръвта от захарта. Част от излишния инсулин се „доставя” в мускулните клетки, а остатъка се превръща в мазнини. Ако не спортувате, потребността на мускулите от „сладко” гориво е минимална.

Това означава, че почти цялата излишна захар в кръвта ще се превърне в мазнини и ще се отложи под кожата. Важно е да запомните следното. Колкото повече ядете, толкова повече инсулин ще се отделя. А колкото повече инсулин се отделя, толкова повече мазнини ще се отлагат. Преяждането се случва, когато човек яде рядко, през 4- 5 часа. Откъдето идва един важен извод: за да намалите отделянето на инсулин, трябва да ядете по- малко и по-често.

Всички въглехидрати се делят на прости и сложни. Имайте в предвид че простите въглехидрати (намиращи се в сладкиши, бисквити, хляб, кола и други безалкохолни напитки) са лесноусвоими и провокират рязко покачване на нивата на кръвната захар. А това ще означава повишена секреция на инсулин. На вас ви трябват сложни въглехидрати – зеленчуци, зърнени култури, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, бобови култури, плодове. Те се усвояват бавно и освен това съдържат фибри. Фибрите още повече забавят усвояването на въглехидратите. Инсулинът се отделя съвсем до минимум. Ако забравите за простите въглехидрати и преминете в дневното си хранене на сложните, то вие гарантирано ще започнете да отслабвате без всякакви диети.

План за действие:

Не пропускайте хранения! Яжте по малко, но често, пет пъти на ден- например, на всеки три часа.

Във всяко хранене трябва да има протеини, сложни въглехидрати и малко полезни мазнини.

Следете за размера на порцията. Тя трябва да бъде с размера на дланта ви – не повече.

3. Победителите винаги закусват!

Спортните медици свършиха огромна работа, интервюирайки хиляди хора, които успели да отслабнат. Проучването показало, че всички тях ги обединява едно и също нещо:

Всеки ден сериозно закусват.
Следват нискомаслена диета.
Ежеседмично се претеглят.
Отделят около един час на ден за физическа активност.

Ако закусвате добре, то вие няма да огладнеете до обяд и така няма ядете прекалено много. Но най-важното е в друго. Ако редовно пропускате закуската, обмяната на веществата постепенно ще се забавя. Потребността от енергия ще намалява и изядените калории ще се оказват излишни. В резултат на това към 30-те, само заради пропусканите закуски ще добавите излишни 3 до 5 килограма! И обратното, редовната и обилна закуска, независимо от възрастта, ще поддържа високо ниво на метаболизма, дори и в преклонна възраст.

Как да научите себе си да закусвате, ако не искате?

Първо: правете последното си хранене вечер до 7- 8 часа, не по-късно. По време на сън, храносмилането спира, така че след вечеря в полунощ, вие ще посрещнете сутринта с пълен стомах. Каква ти закуска!

Второ: правете сутрешно тичане. Понякога се случва така, че стомахът е празен, но просто не е успял да се „събуди”. В този случай е нужно раздвижване, а след това хладен душ и триене с груба кърпа.

Ако искате да отслабнете, никога не излизайте от дома си без силна закуска! Каква е тази закуска? Само сложни въглехидрати! Ето един класически пример за сутрешно меню. Овесена каша, сварена във вода; в нея се добавят протеини на прах, чаена лъжица фъстъчено (или каквото и да е растително) масло, малко нарязани плодове или ягодови. Плюс едно парче пълнозърнест хляб и чаша кафе без захар. Плюс мултивитаминна таблетка.

План за действие:

Не пропускайте закуската!

„Правилната” закуска ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Утринното меню трябва да съдържа сложни въглехидрати, протеини и мазнини.

Ако нямате никакво време, бързо смесете в миксера няколко торбички „заместител на храна” (с обезмаслено мляко, вода или сок).

4. Повече фибри- по-тънка талия!

Както вече знаете, фибрите забавят усвояването на въглехидратите. По силата на това инсулинът се отделя по-малко. Но откъде можем да получим фибри в нашата епоха на рафинирани продукти? Специалистите по хранене съветват да се подправят с фибри обикновените ястия. Варен ориз? Добавете в него зеленчуци. В аптеките също могат да се намерят фибри на прах. С тях можете да поръсите протеинов коктейл или овесена каша.

Най-малко веднъж на ден яжте корнфлейкс. Един добър вариант: салата от обикновено прясно зеле. Знайте, че в делото за отслабване фибрите- са вашия пръв приятел. Винаги носете в чантата си малка ябълка. Съдържа много фибри. Веднъж или два пъти на ден яжте плодова салата.

План за действие:

Да увеличите консумацията на фибри е много просто – преминете към продукти от цели зърна и добавяйте фибри към ястията с корнфлейкс. Ползата е очевидна: по-дълго ще се чувствате сити, по-малък риск от преяждане и червата ще работят много по-добре.

Заменете рафинираните въглехидрати (бял хляб, ориз, макаронени изделия от меки сортове брашно) с въглехидрати, богати на фибри (каши, пълнозърнест хляб, кафяв ориз).

5. Повече вода!

Без вода наистина няма живот. Водата играе жизнено важна роля в процесите на храносмилане, регулиране на телесната температура, смазване на ставите, поддържане влажността на кожата и високия мускулен тонус. Водата доставя кислород, глюкоза и хранителни вещества до всяка клетка на тялото, а след това отнася вредните шлаки. Ако пиете твърде малко вода, тялото започва да съхранява водата за бъдеща употреба. Резултатите са: подуване под очите. Освен това, заради недостигът на вода, ние започваме да се уморяваме по-бързо от обичайното, да страдаме от запек, да се измъчваме от зверски глад… А всичко е толкова просто- да се пие обикновена вода!

Когато водите борба с наднорменото тегло, водата (изгаряща мазнините) трябва да бъде за вас на първо място. Последните проучвания са открили, че водата играе ключова роля в регулирането на скоростта на обмяната на веществата. Установено е, че обезводняването забавя метаболизма, а заедно с него и „изгарянето” на мазнините. Освен това, колкото по-малко вода пиете, толкова по-висока е концентрацията на натриеви йони в организма. А натрият, както е известно задържа вода в тъканите. На края, вие се „надувате” и ставате още по-дебели. Например, 1/2 чаена лъжичка сол предизвиква задържане на 1/2 литър вода в червата. Вашата талия ще стане по-голяма с 2.5-4 см.

План за действие:

Първо, изчислете колко вода ви е нужна на ден. За целта умножете теглото си в килограми по 30 мл. Например, ако тежите 63 кг, на ден трябва да изпивате около 2 литра вода. А това е около 9 чаши.

Наблюдавайте дали това е нужното количество вода. Ще ви се наложи да отивате до малка нужда на всеки 2- 3 часа. Урината трябва да бъде прозрачна или поне бледо жълта. Наситеният жълт цвят говори за недостиг на течности.

6. Здравето има цвят!

Ярките цветове на плодовете и зеленчуците, природата не ги е дала просто така. За цвета на доматите или марулята „отговарят” биологично- активни вещества от растителен произход, така наречените фитохимикали. Това са антиоксиданти, но много по-мощни. Те предпазват ДНК на клетките от естествени повреди и по този начин ги спасяват от раково израждане. Освен това, антиоксидантите потискат възпалителните процеси в организма. Ярките цветове на много плодове и зеленчуци- предупреждават за това, че в тях се крие мощно оръжие срещу много болести.

Колоритните химични пигменти- те са тези, които защитават нашите гени, зрение, сърце, които намаляват риска от рак и други заболявания. Специалистите препоръчват ежедневно да се изяждат от 5- 9 порции зеленчуци и плодове. Но статистиката показва, че масово се консумират само по 2 порции на ден. А около 10% от хората не ядат нито зеленчуци, нито плодове!

Можете да разберете, дали правилно се храните, по цветовете на съдържащото се във вашия хладилник. Ако преобладават бледи бежово-бели тонове, значи вашата диета е бедна на фитохимикали и е твърде калорична. „Оцветете” диетата си и със сигурност ще изгубите няколко излишни килограми, защото плодовете и зеленчуците носят много по-малко калории от сладкишите, кифлите, макароните или картофите. Погледнете по-внимателно в своята чиния. Дали в нея няма твърде много бяло и бежово? Ако вашия типичен натюрморт е салата „Оливие”, пържени във фритюрника картофи и парче пържено панирано с галета свинско, то вие трябва решително да промените храненето си!

План за действие:

Избирайте повече тъмнозелени, червени, силно лилави, ярко оранжеви и светложълти продукти от растителен произход. Като правило, те съдържат много витамини, минерали и защитни фитовещества.

Заменете със зеленчуци традиционните гарнитури от макарони и картофи. Вместо сладкиши, сервирайте плодове.

7. Не се страхувайте от мазнините!

Пълният отказ от мазнини – фатална грешка! Мазнините, те не са само задължителен елемент от храненето. Те дори помагат да отслабнете! На пръв поглед това твърдение изглежда напълно безсмислено. Между другото, за мастните отлагания „виновна” е не само излишната мазнина в диетата, но и хормоните, особено инсулина. Мазнините потискат секрецията на инсулина, а колкото по-малко е той, толкова по-малко мазнина ще складирате.

Но това не е всичко. Колкото по-малко мазнини ядете, толкова по-лоша е обмяната на мазнините. Казано просто, „изгарянето” на мазнините се забавя, тъй като тялото престава да ги смята за сериозен източник на енергия. И правилно, нали мазнините в храната на твърде малко?! Обаче, мазнините са различни видове. Вие се нуждаете от растителни и омега-3 мазнини. А животинските мазнини са забранени. Животинските мазнини, повишават кръвното налягане, нивото на холестерола в кръвта и значително повишават риска от сърдечен пристъп, а растителните масла и омега-3 мазнините правят точно обратното.

План за действие:

Включете в диетата си, ленено семе. Яжте орехи, фъстъци и авокадо. Те са отлични източници на здравословни мазнини.

Яжте най-малко две порции риба на седмица. Особено полезна е скумрия, сьомга, сардина, аншоа, езерна пъстърва.

Драстично намалете консумацията на животински мазнини. Те се „крият” във всички месни и млечни продукти. И напълно се въздържайте от трансформирани мазнини- маргарини… Витамин F. Опорна точка…

8. Прогонете мъката и скръбта!

Стресът пречи да отслабнете. И това е научен факт. Ето как става това: когато мозъкът „регистрира” стреса (без значение от какво е причинен- скандал с мъжа или жегата на улицата), той подава сигнал за тревога в надбъбречните жлези (малки хормонални жлези на върха на бъбреците) и те отделят един „стресов” хормон кортизол. Формално погледнато, този хормон трябва да умножи вашите сили за сметка на допълнителна енергия.

Обаче, научни изследвания показаха, че това предизвиква отлагане на мазнините в областта на талията. А това, от своя страна, увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Ето защо, за да се предотврати появата на излишни килограми и болест на сърцето, много важно е да се избягва стреса. Такова пожелание изглежда невъзможно?! Но само на пръв поглед.

Всеки дразнител има критичен праг, след който за нас става стрес. Така че колкото повече ендорфини имате в кръвта, толкова по-висок е прагът, за който започва секрецията на кортизол. Ендорфините активно се отделят по време на спортуване. И какво си мислите? Спортистите наистина много по-малко страдат, както от топлината, така и от студа. Тяхната битова „стресоустойчивост” е много по-висока от тази на обикновените смъртни.

Вторият фактор- хормонът на растежа. Колкото повече е той, толкова по-ниска е чувствителността към стреса. Растежният хормон се произвежда по време на сън, включително и през деня, по време на следобедната фиеста. Ето защо добрият нощен сън и следобедната релаксация (а също и спорт), могат да бъдат наречени основни точки от програмата за отслабване.

План за действие:

Постарайте се да спите най-малко осем часа в денонощието.
Повече умерени физически натоварвания, ако са по-големи, редувайте ги с дни за почивка, за възстановяване на уморените мускули. В противен случай, излишъкът на физическа активност, сам по себе си ще стане стрес.

За да избегнете монотонността на натоварванията- те ще се превърнат в стрес за вашата психика, опитайте с нови видове аеробна активност- спортни танци, тенис на маса, бадминтон, колоездене. Важното е повишаване нивото на ендорфините!

Обезателно намерете време за себе си, да почетете книга, да слушате музика или да правите нещо, което ви успокоява и хармонизира.

Още по темата

Книги на Walter Last за изчистване на организма

От бирата се напълнява или отслабва?

Вода и отслабване

Как да отслабнем

8 прости правила за стройна фигура!

Иматe проблеми с отслабването? Проблемът може да е вашето лекарство?!

Коремните мазнини са смъртоносно опасни!

Мазнини-убийци ни правят „шкембелии”

Основни Захари

Мазнини и масла

Здравословно хранене

Витамини и минерали

Направете си Тест

Лечебни картинки