Странични ефекти на диетата с ниско съдържание на въглехидрати (кето диета)

За кого е полезна диетата с ниско съдържание на въглехидрати – кето диета?

Тези диети – наричани кетогенни диети или кето диети – са ефективни за отслабване и подобряване на здравето. Те са особено полезни за хората, които имат следните състояния:

• Наднормено тегло или затлъстяване
• Заседнал начин на живот
• Епилепсия
• Синдром на поликистозни яйчници (PCOS), фиброиди или ендометриоза
• Диагностицирани са с диабет тип 1 или тип 2
• Невродегенеративно заболяване като Алцхаймер или Паркинсон
• Определени форми на рак
• Сърдечносъдови заболявания

Много жени и мъже вече са отслабнали заради намалени въглехидрати в диетата си. Не е изненадващо, че този метод за отслабване все още е много популярен. Първите успехи, обаче, допринесоха за появата на нови версии на концепцията и в момента вече напълно се изключват въглехидратите (No-Carb). Това означава, че въглехидратите не само са значително намалени, но и, ако е възможно, са напълно изключени от диетата, за да се ускори процеса на отслабване.

Пълен отказ от въглехидратите (без тестени изделия, картофи или ориз – кой иска нещо подобно?) е много трудно да се приложи, но това не е основният проблем. Много лекари предупреждават за недостатъците на модата за отказ от въглехидрати. Въпреки че днес въглехидратите са критикувани, тялото се нуждае от тях като източник на енергия, също както и от ценния протеин.

Типичната диета с ниско съдържание на въглехидрати ограничава дневния прием на въглехидрати между 60 и 130 грама. При кето диета приема е под 30 грама въглехидрати. Това се постига чрез изключване или ограничаване на повечето зърнени храни, бобови растения, плодове, хляб, сладкиши, макаронени и нишестени зеленчуци в храненето. И заменянето им с мазнини, месо, птици, риба, яйца, зеленчуци без нишесте, ядки и семена. Когато се храним по този начин, телата ни започват да се променят драстично, като това е особено видно при хората, които обичайно ядат много въглехидрати с всяко хранене.

Не всички промени, обаче, ще са положителни. Когато приема на въглехидрати е ограничен, организма попада в стресова ситуация и трябва да намери друг начин за собственото си изхранване. Това може да доведе до нежелани реакции, като гадене и главоболие, което обикновено се нарича “кето грип”. Липсата на въглехидрати също ще доведе и до загуба на течности, минерали и хормонални промени. А те могат да доведат до здравословни проблеми, ако не бъдат отстранени. И това не е всичко: липсата на въглехидрати може да обезсили опитите ви да отслабнете!

Най-честите нежелани реакции, които се наблюдават при ограничаване на въглехидратите, са:

• Постоянно главоболие и проблеми с концентрацията
• Лош дъх
• Храносмилателни разстройства, запек или диария
• Винаги сте гладни и в лошо настроение
• Уморявате се бързо, когато спортувате, чувствате слабост и умора
• Безсъние

Важно е, обаче, да се обърне внимание върху това, колко често срещани са тези симптоми и при какви състояния се проявяват? В изследвания, в които поставят пациенти със затлъстяване на кето диета в продължение на 6 месеца или повече (до две години), не са забелязани странични ефекти или усложнения.

Хората от противоположния край на спектъра като активност, такива като маратонци, силови състезатели и колоездачи, които са били на кето диета до 3 години, също нямат никакви странични ефекти. Всъщност, кето диетата им помогнала да изгарят повече мазнини за гориво, отколкото спортистите, които били на високо въглехидратна диета.

Дори кето диетите, използвани в лечението на деца с епилепсия рядко водят до сериозни усложнения. Изследванията върху деца, обаче, показват, че те трябва да приемат магнезий, цинк, витамин D и витамини от група В като профилактично средство. Нещо повече, децата обезателно трябва да приемат микроелементи, ако две години са били на кето диета.

Биохимия на тялото при кето диета

Въпреки че основните нежелани реакции са редки при диетите с ниско съдържание на въглехидрати – дори и след три години спазване на диетата – трябва да разберем какво причинява този вид диета на организма. С тези знания можем да предотвратим или облекчим почти всички потенциални странични ефекти. Да се почувстваме по-добре при диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при хранене с повече въглехидрати.

В началото ограничаването на въглехидратите е стресиращо за тялото!

Когато за пръв път започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви ще търси повече захар, за да я изгори за гориво. Без захар от храната, нивата на кръвната захар ще намалеят и тялото ще повиши нивото на кортизола. Кортизолът е глюкокортикоиден хормон, който се отделя от надбъбречните ви жлези, гаранция, че имате достатъчно енергия, за да оцелеете. Когато имате ниски нива на кръвна захар, мозъкът изпраща сигнал до надбъбречните жлези за освобождаване на кортизол. Кортизолът стимулира процес, наречен глюконеогенеза, който като с магически трик кара организма да преобразува протеини и мазнини в захар.

В крайна сметка тялото ще се адаптира чрез изгаряне на мазнини за гориво вместо протеини- процес, наречен кетоза. Кетозата е начинът на тялото да запази мускулната маса и гликогена по време на ограничаване на въглехидратите и / или протеините. Това обаче не се случва веднага. Може да минат няколко дни, преди тялото ви да влезе в кетоза, и вие ще се чувствате стресирани, уморени и слаби през това време.

На теория изглежда като лоша идея да се ограничават въглехидратите поради стресовото натоварване, в което се поставя тялото. И все пак, изследванията не са съгласни с тази теория. Едно специфично изследване установява, че повишаването на кортизола при кето диета е незначително в сравнение с нивата на кортизол при хората на умерена и високо въглехидратна диета.

Друго притеснение при диетите с ниско съдържание на въглехидрати е натрупването на излишен амоняк в организма, което може да причини увреждане на бъбреците и мозъка. Теоретично това има смисъл, защото амонякът се създава като страничен продукт, когато използваме протеин за гориво, но какво казва науката?

В изследвания, направени върху пациенти с генетични дефекти, които намаляват способността им да обработват амоняк, кето диета се понася добре и все още е ефективна. Други изследвания са правени върху здрави индивиди, които били на кето диета в продължение на 6 месеца или по-малко и няма данни за увреждане на бъбреците.

Преди да оставим темата за стреса и кортизола, важно е да споменем ефектите, които кортизолът оказва върху вашите минерални нива.

Когато кортизолът се освобождава в отговор на стреса от ограничаване на въглехидратите, той не позволява на клетките да отделят натрий и ускорява скоростта на отделяне на калий. Това може да доведе до запек, умора и слабост – три от най-честите странични ефекти, причинени от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Малкото увеличение на кортизола, обаче, не е отговорно единствено за загубата на течности и минерали, причинени от кето диетите.

Нисковъглехидратни диети, загуба на минерали и загуба на течности

Накратко обсъдихме, как диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да предизвикат отделянето на повече кортизол, което води до загуба на калий. Но, това не е единственият ефект, който ограничаването на въглехидратите оказва върху нивата ни на минерали и течности.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати действат като диуретик и по много други начини, като увеличават екскрецията на течности и минерали – не само на калий. Ето защо едно проучване отчита обезводняването като най-честото усложнение в началото на кето диета.

По-малко инсулин означава по-малко натрий

Инсулинът е хормон, който понижава кръвната ни захар, когато тя е твърде висока. Основната му работа е да доведе захарта в клетките, така че те да могат да я използват като гориво и да съхраняват излишната захар като мазнини. Инсулинът също действа върху бъбреците за стимулиране на реабсорбцията на натрия.

При хората, които ограничават въглехидратите, нивата на инсулин обикновено са много ниски. Това е една от причините диетите с ниско съдържание на въглехидрати да са полезни за хората с диабет и затлъстяване. За съжаление, това е и причината диетите с ниско съдържание на въглехидрати да имат диуретичен ефект. Това е така, защото ниските нива на инсулин водят до по-малко реабсорбция на натрий.

След това натрият ще изтегли повече течност в бъбрека, за да бъде готов за екскреция. Това е малко вероятно да доведе до ниски нива на натрий, особено ако имате сол в храната си. Ако имате симптоми като гадене, главоболие, объркване и умора, които не отшумяват, най-добре е да увеличите приема на сол и вода.

Гликоген, кетони и загуба на вода

Хората могат да се справят с недостига на храна чрез чернодробния и мускулен гликоген – формата за съхранение на захар в организма. След като започнем диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ни е склонно да разчита на гликогена като източник на енергия.

За всеки грам гликоген, използван като енергия, два пъти тази маса се губи във вода. Това е така, защото гликогенът (както и всички други въглехидрати) задържа и привлича вода.

След като тялото навлезе в кетоза, то най-накрая е в състояние да пощади гликогена, но загубата на вода не спира. Кетоните, които се създават при процеса на изгаряне на мазнини, също ще доведат до повече екскреция на вода.

Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще имате по-ниски нива на инсулин и гликоген и по-високи кетонови нива.

Не забравяйте да пиете много вода. Това ще накара тялото ви да задържа много по-малко вода и по-малко минерали, отколкото преди. Ето защо е задължително да се поддържа адекватен прием на течности и минерали, особено в началото на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Дългосрочните странични ефекти на диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Дехидратацията и изчерпването на минералите обикновено са основните виновници за страничните ефекти на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. С допълнително количество вода, сол и адекватен прием на зеленчуци, тези странични ефекти вероятно ще изчезнат. След като тялото навлезе в кетоза обаче, ще настъпят други промени, които могат да се отразят на здравето ви.

Изгарянето на мазнини води до ниски нива на въглероден диоксид

Когато изгаряме мазнините като основен източник на гориво, клетките ни създават много по-малко въглероден диоксид, отколкото при изгаряне на захарта. Едно изследване потвърждава този факт на биохимията. То открива, че кетогенните диети водят до значително намаляване на производството на въглероден диоксид в сравнение със средиземноморската диета.

Изследователите дори предлагат кето диета като потенциално лечение на респираторни проблеми като хронична обструктивна белодробна болест. Не трябва да забравяме обаче, че въглеродният диоксид е от съществено значение за много процеси в организма.

Въглеродният диоксид ни помага да използваме кислорода по-ефективно, разширява кръвоносните съдове и предпазва клетките от увреждане. Той също така помага на витамин К при съсирването на кръвта, минерализацията на костите и зъбите, растежа, използването на енергия и хормоналното здраве. Означава ли това, че само хора с дихателни проблеми трябва да бъдат на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Наистина ли трябва да се притеснявате за по-ниските нива на въглероден диоксид?

След като разгледате изследването е лесно да намерите ясен отговор. Няма изследвания за нисковъглехидратни или кетогенни диети, съобщаващи за усложнения, свързани с по-ниските нива на въглероден диоксид. Това вероятно се дължи на факта, че тялото има мощна буферна система, която поддържа pH на кръвта и въглеродния диоксид на здрави нива. Дългосрочните последствия от по-ниските от нормалните нива на въглероден диоксид, обаче, не са известни.

Най-изявеният страничен ефект, който може да се дължи на ниските нива на въглероден диоксид, е загубата на костна минерална маса. При децата е доказано, че кетогенните диети причиняват намаляване на съдържанието на минерали в костите. След като се разгледа внимателно изследването обаче, става ясно, че тази констатация се обяснява с факта, че децата са имали ниски нива на прием на калций и витамин D. Не е ясно какво би се случило, ако те са имали адекватни нива на калций и витамин D, но въпреки това са получили загуба на минерали в костите.

Изследванията върху възрастни обаче показват, че кето диетата не оказва влияние върху съдържанието на минерали в костите. Това показва, че наличието на малко по-ниски нива на въглероден диоксид няма да доведе до костна загуба, ако се поддържа адекватен прием на витамини и минерали.

Кетоните, които се образуват по време на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, дори могат да имат положителен ефект върху здравето на костите. Неотдавнашно изследване върху животни установява, че кетоните имат защитен ефект срещу остеопороза при микрогравитация (безтегловност).

Ако все пак имате притеснения, свързани с нивата на въглеродния диоксид, то дишайте в хартиена торбичка – сериозно. Чрез вдишване в хартиена торбичка за една до две минути ще увеличите нивата на въглеродния двуокис. Всъщност беше доказано, че това насърчава притока на кръв през малките кръвоносни съдове на ретината, така че е вероятно да причини положителни промени и в цялото ви тяло.

Тялото има способността да се адаптира към диети с ниско съдържание на въглехидрати. По-ниското количество въглероден диоксид, което се създава от изгарянето на мазнини, няма вероятност да причини негативни ефекти. Ако усетите отрицателни странични ефекти, най-вероятно това се дължи на дехидратация и загуба на минерали. Понякога страничните ефекти на диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да продължат заради въздействието им върху щитовидната жлеза.

Кето диети и щитовидна жлеза

Въглехидратите, въглеродният диоксид и функцията на щитовидната жлеза са тясно свързани. Когато в нашия черен дроб има адекватни нива на глюкоза и гликоген, производството на Т3, хормон на щитовидната жлеза, се увеличава. Когато Т3 се освобождава, той стимулира развитието, растежа и метаболизма на почти всяка клетка в тялото.

Когато в черния дроб има по-ниски нива на гликоген и захар, епинефринът, норепинефринът и кортизолът се секретират от надбъбречните жлези за регулиране на сърдечната честота, телесната температура и освобождаването на енергия. Ако това се превърне в основна стратегия на тялото за производство на енергия, ще последва загуба на мускули, нарушена мозъчна функция и излишен стрес на органите.

За да предпазите щитовидната си жлеза при диета с ниско съдържание на въглехидрати, е важно да консумирате достатъчно калории от мазнини и протеини. Това ще даде достатъчно гориво. Така тялото ще пощади гликогена си, ще поддържа функцията на щитовидната жлеза и ще ви спаси от излишен стрес.

Проблеми с червата при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Фибрите са нещо, което обикновено се пренебрегва при диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Фокусирането е преди всичко върху бекона, пържолата и сиренето, които са разрешени. Ако просто ядете месо и малки количества зеленчуци, вероятно ще си създадете храносмилателни проблеми.

Консумацията на по-малко фибри ще създаде значителни промени в чревните ви бактерии, което ще причини възпаление, запек и / или диария. Това може да бъде коригирано, като консумирате зеленчуци с високо съдържание на фибри, ядки и семена с всяко хранене. Както и зеленолистни зеленчуци и ленено семе.

Лошият дъх – често срещан миризлив страничен ефект от кетозата

Когато постигнете целта си да изгаряте мазнини за гориво, тялото ви ще произвежда ацетон. Той е основната причина за лошия дъх при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ацетонът е страничен продукт на кетозата и може да се появи в дъха и потта ви, когато за пръв път попаднете в кетоза. Колко лошо миришете обаче, зависи от това, как тялото ви борави със страничните продукти от изгарянето на мазнини.

Някои от нас може никога да не получат лош дъх от това, че са в кетоза, докато на други ще им отнеме седмици, за да се приспособят. За тези, които имат лош дъх, най-добре е да го маскирате с билкови ментови спрейове и дъвка (без захари). А също и подходящ прием на течности, сол, добра устна хигиена.

Има обаче още едно важно предупреждение при диетите с ниско съдържание на въглехидрати, свързано със здравето на жените. А именно, как се отразява тази диета върху менструацията и бременността при жените. Това са 2 фактора, които могат да доведат до необходимост от повишена консумация на въглехидрати.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и менструалния цикъл

Спомнете си, как диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат стресор за тялото? За жените това е двойно вярно.

Хормоните, които започват и поддържат менструалния цикъл, намаляват в отговор на твърде малкото калории и въглехидрати, твърде многото стрес или прекалено многото упражнения. Това може да доведе до аменорея, когато жената няма менструален цикъл в продължение на 3 или повече месеца.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят и до по-ниски нива на лептин. Това е хормон, произвеждан от мастните клетки, който регулира апетита при мъжете и жените. Изследвания, които са правени върху жени, обаче твърдят, че ниските нива на лептин могат да причинят и нередовна менструация.

Колко често диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват менструални проблеми, не е изяснено и не е добре изследвано. Като цяло, ако се храните правилно (и достатъчно), не би трябвало да имате никакви проблеми. Но, менструалните проблеми са нещо, което жените трябва да имат предвид, докато са на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

И ако имате такива проблеми, най-добре е да увеличите приема на въглехидрати, докато менструалният цикъл се върне към нормалното си състояние. Експертите смятат, че жените трябва да консумират около 75 до 150 грама въглехидрати на ден. Това количество е достатъчно ниско, за да има успех с отслабването и тази диета.

Как диетите с ниско съдържание на въглехидрати влияят на бременността

След като разбрахте, колко важни са въглехидратите за поддържане на нормалния менструален цикъл на жената, е разумно да се помисли, че ограничаването на въглехидратите по време на бременността също ще доведе до проблеми. Изследванията сочат, че това твърдение е вярно.

Едно изследване заключава, че нисковъглехидратната, високопротеинова диета по време на късната бременност може да програмира детето да има по-високи от нормалните нива на кортизол. Това може да доведе до по-голям риск от депресия, болести и затлъстяване.

Други изследвания, които са правени върху бременни мишки, установяват, че кето диетата създава много нередности в органите на бебето. Такива като по-малък мозък и по-голямо сърце.

Въпреки че литературата е оскъдна, що се отнася до ефектите на диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху бременността, вероятно е по-добре бременните жени да увеличат приема на въглехидрати по време на бременност. Институтът по медицина препоръчва минимум 175 грама въглехидрати на ден по време на бременност.

Какво да правите…

По същия начин, по който тялото се справя с храненето при повече въглехидрати ще се справи и когато въглехидратите са по-малко. Тялото може да използва въглехидрати, протеини и мазнини за гориво в зависимост от това, което му е на разположение. Но е важно да осъзнаем, че всеки източник на гориво създава различни ефекти в организма.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до загуба на жизненоважни минерали и течности. Това може да доведе до умора, слабост, главоболие, дехидратация, запек и диария. Ето защо е важно да увеличите приема на вода, сол и минерали, когато започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Лошият дъх е неприятен страничен ефект от кетозата за някои хора, но е вероятно да изчезне, след като тялото се приспособи. Това обикновено се случва в рамките на няколко седмици.

Проблемите с червата поради липса на фибри също можете да коригирате. Това, че ядете малко въглехидрати, не означава, че трябва да ядете само месо. Уверете се, че при всяко хранене сте приели храни с високо съдържание на фибри, за да поддържате здравето на червата.

Ако кето диетата е създала проблеми с менструалния цикъл, то по-добре е да увеличите консумацията на въглехидрати, докато не се възстанови нормалния цикъл. Бременната жена и нейното дете могат да се възползват също от по-висок прием на въглехидрати. За здравословно развитие на детето по време на бременността се препоръчва минимална консумация на въглехидрати от 175 грама на ден.

Дългосрочните странични ефекти от кето диетите са много по-редки, но ако изпитвате умора и слабост, които не са свързани със загуба на минерали или дехидратация, е важно да проверите функцията на щитовидната жлеза.

Като цяло ще изпитате малко до никакви странични ефекти от кето диета, ако приемате достатъчно мазнини, протеини, сол, вода, фибри, витамини и минерали в диетата си.

Източник: www.ruled.me

Още по темата:

Изгаряте ли мазнини, отслабвате ли?

Книги на Walter Last за изчистване на организма

Колко здрави са вашите изпражнения?

Рецепти- диетични