Хранене и енергия

Добро хранене и енергия – добро настроение!

От храната, която консумираме, се произвежда енергия, необходима за изпълнение на всички функции на тялото ни- от ходене и способност да говорим до храносмилане и дишане. Но, защо ние често се оплакваме от недостиг на енергия, раздразнителност или вялост? Отговорът се крие в това, от каква храна е съставена нашата дневна диета.

Производство на енергия

В допълнение към водата и въздуха, тялото ни непрекъснато се нуждае от редовен прием на храна, която осигурява енергийните резерви, необходими за движението, дишането, терморегулацията, работата на сърцето, кръвообращението и дейността на мозъка. Поразително е, че дори и в покой, нашият мозък изразходва около 50% от енергията, запасена от поетата храна, при това енергийното потребление драстично се увеличава по време на интензивна мозъчна активност, като например по време на изпити.

По какъв начин става преобразуването на храната в енергия? В процеса на храносмилане става разпадане на храната до отделни молекули глюкоза, които след това през чревните стени попадат в кръвта. От кръвния поток глюкозата се пренася в черния дроб, където се филтрира и складира като запас. Хипофизата(намира се в мозъка, жлеза с вътрешна секреция) дава на щитовидната жлеза и панкреаса сигнал за отделяне на хормони, които карат черния дроб да пусне натрупаната глюкоза в кръвта, след което кръвта я доставя до тези органи и мускули, който се нуждаят от нея.

Достигайки нужния орган, молекулите на глюкозата проникват в клетките, където се превръщат в източник на енергия, която е достъпна за употреба от клетките. По този начин, процесът на постоянно снабдяване на органите с енергия зависи от нивото на глюкоза в кръвта. За да се увеличат енергийните запаси на организма, ние трябва да използваме някои видове продукти и по-специално тези, които са способни да повишават нивото на метаболизма и да поддържат необходимото ниво на енергия. За да разберем как всичко това се случва, ще разгледаме следните въпроси:

Как храната се превръща в енергия?

Във всяка клетка на нашето тяло има митохондрии. Тук компонентите, влизащи в състава на хранителните продукти, са подложени на серия от химически преобразувания, което води до образуването на енергия. Всяка клетка в този случай е миниатюрна електроцентрала. Любопитно е, че броят на митохондриите във всяка клетка зависи от енергийните нужди.

При редовни физически движения той се увеличава, за да се гарантира по-голямо производство на необходимата енергия. Обратно, заседналия начин на живот води до намаляване на производството на енергия и следователно, намаляване на броя на митохондриите. За процеса на преобразуването в енергия са необходими различни хранителни елементи. Енергията и емоциите обуславят различни етапи на процеса за получаване на енергия.

Следователно, трябва да се консумират храни, не само питателни, но също така и съдържащи всички типове хранителни вещества, необходими за производството на енергия: въглехидрати, протеини и мазнини.

Много важно е да ограничите в своята диета продуктите, отнемащи енергията или пречещи на нейното образуване. Всички подобни продукти стимулират отделянето на хормона адреналин. За нормалното функциониране на организма е важно да се поддържа постоянно ниво на глюкозата в кръвта. За тази цел е желателно да се даде предпочитание към храните, които съдържат бавно разграждащи се въглехидрати. Добавяйки към всяко хранене или закуска на протеини и фибри, вие ще допринесете за натрупването на достатъчно количество от необходимата енергия.

Въглехидрати и глюкоза

Енергията, които ние извличаме от храната, е до голяма степен от въглехидратите, а не от протеините или мазнините. Въглехидратите с лекота се превръщат в глюкоза и по този начин са на най-удобен източник на енергия за организма. Глюкозата може да бъде използвана веднага за непосредствените енергийни нужди или да се съхранява в черния дроб и мускулите. Тя се съхранява под формата на гликоген, който ако е необходимо, лесно се превръща в нея отново. При синдрома “бий се или бягай”, гликогенът се освобождава в кръвта за осигуряване на организма с допълнително енергия. Гликогенът се съхранява в разтворима форма. повече

Протеините трябва да бъдат балансирани с въглехидратите

Въпреки че въглехидрати и протеини са необходими на всички, съотношението им може да варира в зависимост от индивидуалните потребности и навици. Оптималното съотношение се подбира индивидуално с метода на пробата и грешката, но може да се ръководите и от данните представени в таблицата по долу. Бъдете внимателни с протеините. Винаги добавяйте към тях висококачествени сложни въглехидрати, такива като зеленчуци и житни зърна.

Преобладаващите протеинови храни водят до повишаване киселинността на организма, а тя трябва да бъде леко алкална. Вътрешната система за саморегулиране дава възможност на организма да се върне към алкалното си състояние чрез освобождаване на калций от костите. В крайна сметка това може да наруши структурата на костите и да предизвика остеопороза.

Здравословните напитки и закуски, съдържащи гликоза, осигуряват бърз приток на енергия, но ефектът от това е много кратък. Нещо повече, той е придружен от изчерпване на натрупаните в тялото енергии. По време на физически занимания вие губите много енергия, затова е добре преди това да се подкрепите със соева извара и пресни плодове.

Активност	Стил на вашия живот	Протеини : въглехидрати
Пасивен	Възрастен човек или прикован към легло, възстановяващ се	1:2
Не много активен	Чиновник, собственик на малък магазин, домакиня	1:1,5
Активен	Човек, който редовно се занимава със спорт, работещи майки, студенти	1:1,25
Много активен	Спортист или културист, балерина	1:1

Опитайте леко да увеличите протеиновата консумация едновременно с намаляване количеството на въглехидратите или обратно, докато не намерите оптималното за себе си ниво на енергия.

Енергийни потребности през живота

Необходимостта от допълнителна енергия възниква през различни етапи от живота ни. Като дете например енергията е необходима за развитие и обучение, като тинейджър – за хормоналните и физически промени през пубертета. По време на бременност нуждата от енергия расте, както на майката, така и на плода, а при стрес излишната енергия се изразходва през целия живот. Освен това, човекът водещ активен начин на живот се нуждае от повече енергия, отколкото обикновения човек.

Храни, разхищаващи енергия

Важно е да се ограничи в диетата употребата на продукти, отнемащи енергията или пречещи на нейното образуване. Такива продукти са алкохол, чай, кафе и газирани напитки, както и кексове, бисквити и сладкиши. Всички тези продукти стимулират освобождаването на хормона адреналин, който се образува в надбъбречните жлези. Най-бързо адреналин се образува при т. нар. синдром на “бий се или бягай”, когато нещо ни застрашава.

Пускането на адреналина мобилизира тялото за действие. Сърцето започва да бие по-бързо белите дробове поглъщат повече въздух, черният дроб отделя повече глюкоза в кръвта, а кръвта прелива там, където това е необходимо – например към краката. Постоянното повишено образуване на адреналин, по-специално при съответно хранене, може да доведе до трайно и постоянно усещане за умора.

Стресът също се смята за един от разхищаващите енергия, тъй като при стрес става пускане на запасената глюкоза от черния дроб и мускулите, което води до краткотрайно увеличение на енергията, последвано от състояние на продължителна умора. При синдрома на “бий се или бягай” гликогенът (складирани въглехидрати) постъпва от черния дроб в кръвта, което води до по-високи нива на захар в нея.

Продължителното стресово състояние може сериозно да повлияе на нивото на кръвната захар. Подобно въздействие оказват кофеина и никотина; те допринасят за секрецията на два хормона – адреналин и кортизон – които пречат на процеса на храносмилане и подбуждат черния дроб да пуска запасения гликоген.

Храни, богати на енергия

Най-богати на енергия храни са тези, които съдържат комплекс от групата на В-витамините: В1, В2, B3, B5, В6, В12, B9 (фолиева киселина) и биотин. Всички те са в изобилие в зърната от просо, елда, ръж, квиноа, царевица и ечемик. В покълналите зърна енергийната стойност се увеличава многократно – хранителната стойност на кълновете се повишава от способстващите растежа ферменти. Много В- витамини се съдържат също и в пресните зеленолистни зеленчуци.

За енергетиката на организма важно значение има също витамин С, който се съдържа в плодовете (например, портокали) и зеленчуците (картофи, чушки); магнезий, който се съдържа много в зеленолистни, ядки и семена; цинк (яйчен жълтък, риба, слънчогледови семена); желязо (зърнени култури, тиквени семена, леща); мед (бразилски орехи, овес, сьомга, гъби), както и коензим Q10 (сардина, спанак и фъстъци), и Л-карнитин (аминокиселина, съдържаща се само в месото).

Поддържане на нормално ниво на кръвната захар

Колко често сте се събуждали сутрин в лошо настроение усещайки вялост, разбитост и чувство на спешна нужда от още час или два сън? И животът ни сякаш е без радост. Постоянната умора и липса на енергия може да се дължи на различни причини, но най-често те са резултат на лоша диета и/ или неправилно хранене. А също и злоупотреба със стимуланти, помагащи ни да се “поддържаме”.

Депресия, раздразнителност и внезапни промени в настроението, заедно с предменструален синдром, изблици на гняв, тревожност и нервност. Те може да са резултат от дисбаланса в процеса на образуването на енергия, недохранване и често спазване на причудливи модни диети.

Получавайки представа за това, как и от какво се образува енергията в нашия организъм, ние можем много бързо да повишим своята енергия. Това ще ни позволи да запазим работоспособността и доброто настроение през целия ден. Но също така ще ни осигури и здрав, дълбок сън през нощта.

Още по темата:

Чакри

Л-карнитинът. Стъпки в бъдещето

Какво знаем за “сърдечния витамин” Q10?!

Тест за недостиг на витамини и минерали